龙泉市疾病预防控制中心主任医师 王淼若
当今世界生活条件越来越优越，但生活压力也越来越大，因不健康的生活方式所带来的慢性疾病也越来越多，且呈年轻化趋势，人们的幸福感并没有增加多少。由于没有好习惯，所以“四十指标不正常，六十以前已有病，活到八十是折磨”的现象不少见。
世界卫生组织认为决定人健康长寿有五个方面因素：生活方式与行为占60%；遗传因素占15%；社会因素占10%；医疗保健占8%；气象等自然因素占7%。后面4个方面的因素是个人决定不了的，而选择正确的健康生活方式和行为则取决于个人。对于生活方式我们说是“知识决定健康”，大家要多参与一些健康教育活动，多看点有关健康知识的书本和音像视频，丰富我们的健康防病知识，并在生活学习工作中正确使用健康知识，即使你是有高血压、糖尿病、肿瘤家族史的人，你完全可能不发生或比你的先人、同胞晚发生同样的病症。
百岁对于现代人来说也不是不可能，哺乳动物寿命是最后一颗牙长出（即生长期）的时间的5~7倍，人最后一颗牙长出的时间一般为20~25岁，按此计算，人最短能活百岁，最长可活175岁。公认的寿命是120岁，所以可以说，人活百岁不是梦。可现在的情况是平均寿命只有76岁（全国2012年统计），少活了四五十岁。再看我们龙泉人均平均寿命2009年就达到77岁，高于全国2012年水平。近年大家都在说龙泉肿瘤多，是否是水和空气被污染有关。而实际死因统计显示，龙泉人死于肿瘤的仅占23%多点，而同期丽水市平均死于肿瘤占25%。究其原因有龙泉山水污染比其他兄弟县少的原因，但大家生活在同一个环境下，为什么有人会患高血压、有人会患糖尿病、有人会患肿瘤，有人患好几种病，有人这些病都不会得，这说明影响健康的原因很复杂，导致疾病的原因非常多，有的原因医学到现在都没有搞清楚。解决这些健康问题，也不是某个药、某个高科技产品或某个保健品就能完全管用的，所以才会出现在张三身上管用，而在李四身上不灵的现象。但是有一点是肯定的，那就是大多数的原因和人们的吃、喝、拉、撒、睡、行以及工作、学习、休闲等行为有关。恰恰是这些简单的事，做得不对就会影响人们的健康，甚至会要了性命。说到底健康问题很复杂，重要的都挺简单，关注健康就是要关注简单的事，也就是要关注我们每天的生活方式。
以下和大家谈谈由于不健康的生活方式引起的公共卫生事件、传染病、慢性非传染病性疾病的危害。
一、生活方式与公共卫生事件
1.1988年，上海甲型肝炎大流行，发病30万人。当时也造成我们龙泉人的恐慌，大家都在争抢板蓝根，龙泉一度也闹了板蓝根的“饥荒”。事后经过流行病学的调查，发现这次流行的主要原因是当地居民喜生吃半生毛蚶。毛蚶受到了水中的甲肝病毒的污染，水中甲肝病毒又从那里来呢？粪便污染了我们国家近海水源饲养地，而造成这次大流行，由于三十万人发病，医疗机构根本无法承受，当时动员了大量的学校教室机关礼堂来救治病人。这场流行对当时的上海经济社会发展影响非常大，直接损失50多个亿，大量的国际订单退货。
龙泉人不喜欢半生吃毛蚶，但喜欢半生吃花蚶，如果那次是花蚶受污染，龙泉就有好多人遭殃。
这个事件提示大家：①太贪美味不讲究卫生就容易病从口入，杜绝生吃半生吃海鲜产品的行为习惯，就可以防止类似甲型肝炎大流行的事件再度发生；②切断了粪便污染水源这一环节，也不会引起大流行。所以大家要关注自己拉撒出来的屎尿会不会污染水源，要从自己做起，从今天做起。
2.2002-2003年，非典事件波及国内26个省（市、区），33个国家和地区。当时牺牲医护人员。据流行后的研究证实，非典的流行与宰杀处理烹饪果子狸（一种野生动物）有着明确的联系。非典这个疾病传播力非常强，特别是近距离的传播力很强。流行早期医界没有认识到是传染病，当时医护人员在没有完整的防护措施下参与救治病人，感染后又把病毒带回家引起社区流行；确定非典并知道是近距离的呼吸道飞沫传播后，医护人员都是在严密的防护措施保护之下参与救治病人，但有个别医护人员过度保护自己，甚至穿上防护服4~5件，口罩戴4~5个，这种穿戴保护结果导致出汗、失水，进一步导致免疫系统受损，这时很少的病毒量也可以引起感染，感染加上免疫力已受损害，最后导致死亡。当时北京地坛医院（传染病医院）医护人员只穿一层防护服和一只口罩就没有一个人被传染。
这个事件提示大家：①人与野生动物和平共处的重要性，不吃野生动物就不会引起非典流行；②当时医护人员不穿那么多层的防护服也就不会被“捂死”。
另外提醒大家一件事，现在非典的病毒（SARS）从蝙蝠中有检出，因没有人去惹蝙蝠，所以不会有被蝙蝠身上的病毒传染。但是，龙泉有几个地方的人在冬季有捕食蝙蝠的行为，这也是很危险的。
3.继非典之后的2005年，在四川发生了人感染Ⅱ型猪链球菌病。这个病一开始是病因不清的，病人起病非常急，高热、全身诸多症状，重者出现中毒性休克。而且从发现症状到死亡在24小时之内，两个月内，发病204人，死亡38人，死亡率18.5%，两个月时间里涉及了12个市37个县。因病死率达18.5%，群众很紧张，我们搞预防控制工作的人员也很紧张，非典在我们国家病死率也只有10%左右，而猪Ⅱ链球菌病是18.5%，所以对群众影响很大，很多人很恐怖。
经过流行病学的调查，发现患这个病的唯一原因就是宰杀处理病猪死猪，除了这个就没有其他原因引起这个疾病。后来对病死猪进行消毒深埋或焚烧处理，该病就停止流行了。
这个事件提醒大家一件事：少吃加工过的肉食品。调查过程发现这些处理的病死猪肉有部分是会拿来制作成肉制品，日后要上市交易的。这一行为往小了说是为了转嫁经济损失，往大说是人品缺失。
二、生活方式与传染病
1.艾滋病。艾滋病是通过性生活（多性伴、无保护性性交）、共用针具吸毒和母婴传播三个途径传染的传染病，感染后无症状潜伏期3~10年，或更长，死亡率极高。因感染者在潜伏期内基本没有什么不适，就不会引起自己和他人的注意，传染的危险性极大。前联合国秘书长安南把艾滋病与恐怖主义并列为世界性的两大灾难是有根据的。
目前我国艾滋病感染者的主要传播途径为性传播，国内外科学实验和流行病学调查都已证实性交时戴安全（避免）套可以阻断艾滋病的传播。
通过共用针具吸毒感染艾滋病病毒比性传播更快捷，不共用针具就不会传播。当然不吸毒是最好的措施。共用针具的危害方面大家还要注意不要到不正规的医疗机构就医，那里的针具可能没有消毒或没有进行有效消毒。拔牙、纹身也容易被不洁工具感染。个别家庭有共用牙刷的习惯，牙刷可以刷破牙龈导致感染病毒。
母婴传播。对于已感染艾滋病病毒的母亲如果怀孕后要孩子的，应在早期进行抗艾滋病病毒的联合药物预防性治疗，可以使大多数感染的母亲生下健康的孩子。
注意艾滋病的预防问题，可以同时有效阻止乙肝和丙肝的传播流行。当然乙肝已有疫苗，预防最好的措施是接种疫苗。
2.结核病，又称“痨病”。上世纪五十年代前为不治之症。结核病菌随着飞沫或附着在尘埃在人群中传播。能附着在尘埃中传播是该菌传播疾病的一大特点，如果我们大家都养成不随地吐痰的好习惯；人与人不近距离（1米内）地面对面大声说话；咳嗽打喷嚏捂口鼻；居室通风良好就可以避免结核病的传播。
卡介苗接种可以预防结核性脑膜炎。
3.鼠疫，顾名思义是从老鼠身上传染的疾病，过去统指会传染人的鼠病，现代专指由鼠疫杆菌引起的特有一组症状的疾病。1940~1945年，抗日战争时期龙泉有统计死亡近千人。其传播途径主要有三条：①染病老鼠身上的跳蚤因老鼠死后没有鼠血可吸了只好跑到人身上吸血，引起传播；②人感染后一般不会经空气传播，但是如果是得了肺鼠疫（鼠疫病的一个型）或继发肺鼠疫，就可以通过空气飞沫传播；③剥食鼠类经破损的皮肤粘膜进入人体而感染发病。
这里提示大家：①发现不明原因的多只（两只以上）老鼠死亡，要警惕，赶快向医疗卫生部门报告死鼠情况，并保护现场等待专业人员前来处理；②要重视家庭卫生，防止被跳蚤叮咬；③龙泉有人有吃鼠肉干习惯，在剥制过程中要防止被鼠疫菌感染的风险。
4.禽流感（人感染高致病性禽流感）。主要的传播途径是人与感染了禽流感病毒的禽类及其蛋、粪等排泄物接触后发生流感样症状，病死率较高。禽流感的病毒型别有百余种，有的病毒型禽类会感染后生病死亡，有的病毒型禽类感染后并不会发病，如目前报道的H7N9禽流感，鸡感染该病毒后不会发病但可以传染易感的人。要想控制这种型别的禽流感不传染人类就较会引起鸡群死亡的禽流感困难。在H7N9流行初期不是有新闻报道广东那边有人大量购进降价处理的鸡，现在广东发生了好几例禽流感病人。这一事件说明控制H7N9禽流感是较其它禽流感困难。
人们有点谈禽流感色变，一有其他地方禽流感的报道就再也不敢上活禽交易市场，更别说吃禽肉。其实100度1分钟就可杀死禽流感病毒。只要禽肉、蛋煮熟，食具和制作过程注意生熟禽肉不交叉污染，吃禽类还是没有问题的。再者说，人感染禽流感后发病48小时内服用达菲类药物治疗有效，超过48小时效差或无效。只要了解自己在发病前一周内有与禽接触（包括吃）史，出现流感样症状时即时就诊并提醒医生是否有禽流感的可能，医生判断后会在48小时内给予有效药物预防性治疗禽流感。
5.肺吸虫病。肺吸虫病是由人们吃进了腌制的含有肺吸虫囊蚴（囊蚴没有被腌死）的石（山）蟹，然后进入人体的囊蚴寄生在人的肺脏引起以咳嗽为主要表现的疾病。该病在我市有流行，多发生在爱吃糟腌山蟹时间不足半月的人群，这是贪图美味带来的后果。我们做过试验，腌制一个月以上的山蟹，囊蚴已全部死亡，这时吃腌山蟹是安全的，但味道没有短时腌制的好。
6.蛔虫病。主要发生在生吃蔬菜水果和吃东西前不洗手的人群。蛔虫的感染是人体内蛔虫排出虫卵，虫卵要在土壤中发育2周才具有感染能力，这时经过不干净的手或食用粘有虫卵的生蔬果就会感染。因现在农业生产已没有人再施人粪，所以蛔虫病已很少见。
7.胃炎、胃溃疡病。这是一种感染性的传染病。致病菌为幽门螺旋杆菌，主要传播途径是就餐时不分餐（共用碗具）。要想改变这种民族生活习惯，是比较困难的。预防幽门螺杆菌对自身的危害目前只能靠经常性检查，发现有感染就进行杀菌性治疗。胃炎有多种病理表现，有些人怕萎缩性胃炎会转胃癌，医患双方都愿意把病灶切除来预防癌症，但是近年经过流行病学调查发现，萎缩性胃炎切除后患胃癌的机率更高。所以现在医生不会因有癌变风险动员你切去萎缩性胃炎的病灶。胃溃疡平日里要观察大便，出现黑色便或是柏油样便要考虑胃出血，要及时就医。
8.流行性出血热。是经携带汉坦病毒的老鼠通过呼出的气溶胶，排出的屎尿污染食物或经手传播。野外作业，室内有鼠是主要感染场所。接触可能被鼠屎尿污染或被鼠啃咬过的物品后要洗手，或在手接触身体其他有伤口皮肤和五官前要洗净手，野外作业时不洗手吸烟是危险行为。室内要通风，经常灭鼠防鼠。建议室内建筑有防鼠设施，门窗缝隙不能大于0.6厘米，下水道出口要有防鼠网（网眼不大于0.6厘米），室内家具要离墙10厘米摆设，家具底部要离地25厘米以上，这样鼠就无处躲藏，自然会跑到室外生存。
目前国家对16~59岁人群实施免费接种出血热疫苗，效果明显，但我们在实施中发现不少人并不重视这一国家福利政策，动员接种时不接种，结果偏偏他（她）得了出血热病了才后悔莫及，有些人在亲朋得此病后才到处找疫苗接种。
三、生活方式与慢性病
随着社会进步和老龄化到来，传染性疾病带来的死亡率越来越低，高血压、糖尿病、恶性肿瘤引起的死亡率越来越高，已占全死因的60%。从死亡年龄上分析，恶性肿瘤死亡年龄在75岁前占了2/3，冠心病、脑卒中两者死亡年龄在75岁前的占了1/3。英年早逝者造成老年丧子、中年丧偶、幼年丧父（母）的悲剧不时上演，让人痛惜。现在人过六十岁已不能称为长寿，活过当年的平均寿命岁数才能勉强算是长寿。
过去10年，我国糖尿病增加了305%，人数达上亿人，高血压增加了176%，肿瘤死亡占全死因报告25%，有些地区占33%。这些慢性病有着一些共同的特点：①无症状期长（长达十几年甚至几十年），三种疾病早期都没有什么异常感觉，待有症状时大多为中晚期；②预后极差（冠心病、脑中风、糖尿病足、尿毒症、癌痛）；③有着一些共同的致病因素，归结起来主要有吸烟酗酒，久坐不动，饮食无度（吃得太饱、太油、太咸、太甜、太烫、太醉），肥胖（向心性肥胖和内脏及血管脂质沉积硬化等），心理不健康；④一旦开始治疗，多数需要终生维持用药，并要同时配合坚持非药物性治疗，否则药物疗效不佳。
下面重点谈谈在预防慢性病和治疗慢性病中的非药物治疗，即世界卫生组织提出的健康生活方式“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。
1.合理膳食
当下饮食最糟糕的通病是：太油、太咸、太甜、太饱、太醉、太烫、太久；大鱼大肉，蔬菜点缀。
针对上述情况，中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定了《中国居民膳食指南》（2007）。该“指南”是指导我国广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学文件，其目的是帮助人们改善营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。
上图是“指南”为便于人们记忆，将食物分成五大类，而制作的《中国居民膳食宝塔》，适用于6岁以上正常人群，要求人们尽可能地每天按图内所示摄取各种类食品，以满足人体每天需要的营养。
人们在日常生活中喜欢给各种食物按自己的认识分为营养和不营养两大类，把自己日常吃的食物视为不营养食物；觉得自己或家人比较劳累时，就搞点自己认为的食物（营养品）进行“滋补”。其实这是对食物营养作用的误解。从营养角度来讲，食物无好坏，关键在平衡，为什么这样说呢？
这要从人体营养素的分类说起。人体内营养元素有很多种，多到目前还没有准确的数据，但科学家经过几百年的努力，已能将人体内的各种营养元素分为两大类：一类是人体非必需营养素。是人体通过自身功能合成的，也就是说不需要特定的物质就可得到的元素；另一类是人体必需营养素。是指人体需要（不可缺，至少不可长时间缺），自身功能又不能合成，必须依靠从体外（食物）获取的元素。目前发现有40余种元素人体自身不能合成：
①蛋白质：8种氨基酸（亮氨酸 、异亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸），另有蛋氨酸学龄前儿童合成偏少，学龄前儿童共9种必需氨基酸。
②脂肪：2种脂肪酸（亚油酸、α-亚麻酸）。
③碳水化合物。
④矿物质：15种：钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯、碘、硒、铜、钼、铬、钴、铁、锌。
⑤维生素：13种：
（1）脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；
（2）水溶性维生素：维生素B1、 维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素（维生素H）、维生素C
⑥膳食纤维
⑦水
⑧植物化学物质：近年研究发现植物中存在一类不属于已知营养素的物质，对人体也有促进生长发育、调节代谢、抵御危害（抗氧化：预防心血管疾病、癌症）的物质。植物化学物的数量估计有6-10万种，就混合膳食者而言，每天摄入的植物化学物大致为1.5克，对素食者而言，可能会更高一些。植物化学物质在现代严格意义上来说应该属于药物性质，对于一个人的生长并不是必需的，但是对于预防高血压、糖尿病、恶性肿瘤则是必需的。从广义来说上述必需营养元素的矿物质、维生素都可以列入植物化学物质范畴。
上述列出的必需营养中没有胆固醇，因为胆固醇人体自身能合成，且这个合成不以人的意志决定。吃进的胆固醇将被分解成其他成分，其他物质吃进体内也会被分解，然后由我们的肝脏根据需要合成各种营养素，包括胆固醇。现在好多人，包括医务人员谈胆固醇色变，有人不敢再吃肉、蛋类，甚至菜里油星都没有，造成体质下降。这种素食行为不是缺少某一个食品，而是缺少一类食品。素食食物中有脂肪成分，但远不够人体需要，过于素食的人是难以健康长寿的。
怎样吃算合理，能达到健康长寿目的，《中国居民膳食指南》有10条原则可供大家了解掌握。
①食物多样，谷类为主，粗细搭配。这一原则提倡每人每日需要摄取二三十种食物（味精、糖精类不算；盐、油、香料类可算种类），谷（面）类为主，粗（杂豆、玉米、薯类等）细（米面）搭配（二者1：2~4）。
②多吃蔬菜水果和薯类。这一原则摆在第二条是针对时下人们视动物性食物为“好”、“补”的食品而提出的。肉类因烹饪后味香美，有人达到无肉不欢境界，少吃或不吃蔬果。这样的饮食导致人体发胖，外观看起来很健康，其实这种人最缺乏某些维生素和矿物质。提倡多吃蔬果和薯类也有一个度的问题，超过膳食宝塔对蔬果每日进食量太多，其他如米、肉类就会少吃，这会产生新的健康问题。
③每天吃奶类、大豆或其制品。这一原则主要是为了补钙。根据膳食宝塔的食谱进食，人们从中可以获取约500毫克左右的钙，每天吃宝塔提示的奶量可以获取300毫克的钙，正好满足人体一天800毫克钙的需要量。钙可以软化血管，降低血压，有防癌作用。大豆也有补钙作用，但量要加倍。
④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。动物性食物是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和部分矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。其内蛋白质含量丰富且氨基酸组成更适合人体需要。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄取过多可能增加患心血管病的危险。
⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。这一原则告诉人们，应养成清淡少盐膳食的习惯，不能太油腻，也不能太咸。根据2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民每天摄入烹调油42克，超出推荐量12克~17克，是世界卫生组织建议量的2.4倍，同时相关的慢性疾病患病率迅速增加了。太咸太油膳食是高血压的主要危险因素，而太咸膳食容易过度进食，导致肥胖和血糖血脂增高动脉硬化，肥胖是导致癌症的危险因素。清淡膳食还告诉人们，少吃煎、炸、炒、熏、烤食物。
⑥食不过量，天天运动，保持健康体重。这一原则要求人们每天的进食量要根据自己的体重指数和劳动强度来决定。提倡能量平衡，即每天进食多少就要消耗掉多少，不能有剩余。据说每天多吃一个水饺，一年下来要增加体重1公斤。脂肪肝母亲暴走救子行为可传颂，但不可提倡，暴走过程不仅仅是脂肪肝变正常肝，过量运动产生的大量氧化物可能危害救子母亲的健康。减肥要慢减，最好是平日里就应预防肥胖。你是否需要减肥，请计算你的体重指数。
体重指数BMI计算公式如下：
BMI=体重___（千克）÷身高___（米）2
举例：身高1米65厘米，体重65公斤（千克）的人，BMI是多少？将两个数据代入公式，则等于
BMI=体重65（千克）÷身高1.65（米）2
=23.88
BMI 18.5~24 正常体重
24~28 超重
≥28 肥胖
⑦三餐分配要合理，零食要适当。早餐量应在25~30%，中餐30~40%，晚餐30~40%，要定时，晚餐要吃清淡易消化的食物。零食可以吃，但要计算在总膳食量内，有些人就是正餐吃不进，嘴巴不得闲，导致肥胖还怪父母给他（她）遗传“不吃都会胖”。
⑧每天足量饮水，合理选择饮料。水是生命必需的物质，在生命中发挥着重要功能。一般来说，健康成人每天需要水2500毫升左右，除食物的含水量外，人们需要额外补充1200毫升左右的水（约6杯），高温时可适当增加。喝水不能等口渴时再喝，要主动喝。饮水最好是白开水。茶和饮料可以喝，但要有一个度。含糖饮料的糖就是碳水化合物，能产生热量，有些人减肥不吃饭，喝饮料解渴并充饥，结果喝进去的碳水化合物比他人吃进去的碳水化合物还多，结果肥没减掉反而更肥了。茶虽然没有碳水化合物，但茶内鞣酸会影响维生素C的吸收，最后影响铁的吸收。所以喝茶宜喝清淡，千万不可喝太浓。
⑨如饮酒应限量。酒进入人体后经脱醇后变成乙醛，乙醛是致癌物质。如果血亲家系中（父母、祖父母、外祖父母本人以及其兄弟姐妹和他们的子女）都没有发生恶性肿瘤，可以喝点酒起到愉悦性情和活血作用，对心血管有一定的好处。男女一天的酒精摄取量分别是25克和15克，男性喝50度白酒1两/天，女性喝葡萄酒（16度）2两。人生逢友“千杯少”难免，偶尔一两次无伤大雅，经常“千杯少”就会害己害家人，要知道酗酒可以导致冠心病和脑中风。
⑩吃新鲜卫生的食物。一些人认为冰箱保鲜，喜欢用冰箱贮藏食物，东西一放入就是好几天，殊不知这一行为使新鲜的食品变成含有大量硝酸盐的食品，硝酸盐对人本无毒性，但进入人体后会转变为对人体有害的硝酸胺。建议家中有冰箱也最好不大量贮藏食物。另外，有人喜欢吃腌菜、咸肉、腊肉等，其中也含有大量的硝酸盐，一周偶尔吃一两次无大碍，多则无益。腌菜要吃腌制一个月以上的，这时的硝酸盐会很少或没有了。
总之，合理膳食有3层意思，一是食物种类的平衡，谷类、蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶、油、盐等样样都吃；二是食物品种的平衡，同是蔬菜，要吃各种各样的蔬菜，同是肉类，猪、牛、羊、鸡、鸭等都要轮着吃；三是能量摄入与消耗的平衡，多吃多运动，少动要少吃。糖尿病病人食物还要注意进食次序，要先吃膳食纤维丰富的蔬菜类，有个小饱后再吃米面类升血糖就会缓慢平稳，这时吃点水果血糖也不会升得快。当然这一水果量必需是膳食的总量内，而不是额外的量。
2．适量运动
身体对不同的形式运动产生的反应有所差别。有氧运动增进心脏功能，降低血压、血脂和血糖，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重。这些作用长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2成至3成，有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松和肥胖，改善骨关节功能缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，延缓老年人认知功能的下降也有一定的帮助。
每个人的体质不同，所能承受的运动量也不同。要选择一个适合自己的运动方式和运动量。人每天的运动分为两部分，一部分包括了工作、出行和家务，另一部分是体育锻炼活动。一般人的运动量根据膳食宝塔的食量每日应达到6000步（包括了日常基本活动量2000步，基本活动是指起床、穿衣、吃饭、大小便等）。
运动方式有多种多样，提倡有氧运动。建议选择步行锻炼为好（安全，不受场地限制，无需成本），速度以达到略有微汗，心跳达到每分钟170-年龄的次数，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌为宜。每次步行不少于1000步，每天4000步，每周约4万步。
开始锻炼应循序渐进，量力而行，有慢性疾病的人和老年人最好在医生指导下进行锻炼。
3．戒烟限酒
肺癌是伴随着卷烟上市而流行起来的疾病，上世纪初出现卷烟，上世纪二三十年代世界上出现了肺癌，我国卷烟大量出现在较世界晚五十年，七十年代后肺癌逐渐出现并开始流行，现在肺癌发病率占癌症首位。大多数人只知道吸烟对肺部有害，而不知道烟害还会导致诸如冠心病、脑栓塞、糖尿病以及肺外肿瘤等疾病。
吸烟者往往将吸烟者中的长寿者来安慰自己的吸烟行为，其实吸烟会不会患上肺癌与人的易感基因有关，据调查吸烟者中约有1/3人易感。在你没有确定自己是不是肺癌易感者之前，劝你最好戒烟。希望吸烟者不在室内吸烟，无论室内有没有人都不能吸烟，因为三手烟和二手烟一样可以对人造成疾病风险。我们需要营造这样的氛围：“在室内不经他人同意吸烟就是一个不道德的人”。当然吸烟不得肺癌者在晚年也难逃“慢阻肺”（咳嗽、咳痰、气急、胸闷、呼吸困难）这种疾病的折磨。
限酒见合理膳食部分。
4．心理平衡
心理平衡为什么重要，要从动脉硬化引起的冠心病、脑卒中的突然死亡说起。其实这些病是一个慢性的过程，动脉不是马上硬化的，动脉硬化要十几年甚至几十年才把血管堵死。一般人到了四五十岁，每年动脉硬化狭窄1%-2%，如果你抽烟，高血压、高血脂可以狭窄3%-4%，但如果你生气着急，可能一分钟动脉就狭窄100%，当时就死了，情绪就是这么厉害。所以说心理平衡很重要，是“合理膳食、适量运动、戒烟限酒”三者的总和。
人活着免不了要与人交往，交往中各人的需求不一，会产生各种意想不到的愉快和不愉快的情绪。要在交往中想要多获得一些愉快情绪，就要学会做到三个正确对待。
第一个正确对待：是要正确对待自己。要正视自己并认清自己在这个社会的适宜位置，期望值不能定得太高，想与做的事都要是自己力所能及的范围。要相信“天生我才必有用”。既了解自己存在的价值，又要有自知之明，不要提苛刻的非分期望与要求；生活目标和理想要切合实际。同时，努力发展自身的潜能，即使是自己无法补救的缺陷，也应该安然处之。如果缺乏自知之明，所定的目标和理想不切实际，主观和客观的距离相差太远，不能达到预期目标，对结果和自己都不满意，就产生了人们所说的自寻烦恼，结果整天埋怨世道不公，他人不古或者认为自己命运不济，就此产生自责、自卑。
是人难免会与人比，比的时侯如果能明白先人的一句话“比上不足比下有余”，应该是无伤大雅的事，但是有人老是跟自己过不去，专和比自己成功的人士比，心里老是不能满足，会使自己的心理状态永远无法平衡，导致睡眠质量下降，免疫力也随之下降，癌症也在悄悄地等着他（她）。先人说得好“一个人痛苦：不是因为他拥有太少，而是因为他欲望太多”。
人生因为拥有健康、家庭、财富、事业、感情（爱情、亲情和友情）等元素构成了“幸福木桶”，构成木桶的木板缺一不可，究竟哪一块更重要，每个人都有自己的体会。人生到处是“战场”，考场、官场、职场、商场、赛场、赌场、情场……上半场比上升（学位、单位、职位），下半场比下降（血压、血脂、血糖），最后还有加时赛，比健康、比长寿、比快乐、比舒畅，心情舒畅了就可能健康长寿。
第二个正确对待：是要正确对待他人。承认他人存在的价值，认可别人存在的重要作用，是你与周围人共生共荣的基础。要善于与他人相互沟通和交往，自己的所作所为应该为他人所理解，为他人和集体所接受。生活在小集体中，要与大家融为一体，其乐融融。既能与挚友相聚时共欢乐，也能在独处时泰然之。这样在社会生活中才会具有较强的适应能力和较充足的安全感和幸福感。如果总是自别于集体，在工作学习中老是用自己的优势与他人的劣势进行比较，与周围的环境和人们格格不入，那就是一个心理不健康的人了。
微笑是一种极具感染力的交际语言，不但能很快缩短你和他人的距离，并且还能传情达意。当人不想笑又不得不笑时（“职业面具”性的微笑），心理压力将明显增加，容易导致引发心身疾病的危险。
第三个正确对待：是要正确对待社会。社会是在发展中变化的。“顺者昌逆者亡”是指人要生存和发展就要和社会发生交往，只有适应社会的发展变化，才有自身的发展。有人不能适应社会的发展变化，结果在社会发展中落伍掉队了，如官员不准借婚丧大办宴请，偏偏有官员变着花样宴请，结果被举报官帽就掉了。
人生短暂，凡人都有不顺心的事，不开心是一天，开心也是一天。预防不良情绪诱发疾病，平日里要多想想开心的事，少想甚至不去想不开心的事。鲁迅笔下的“阿Q精神”并非全是坏事，从心理调节的角度来说，它在某些方面具有一定的可取性。对已发生的痛苦或愤怒的事用阿Q精神进行自我安慰，如丢失大额钱财自解为“破财消灾”等，可以使我们避免心理失控，从而获得自我安慰和自我解脱，可以维持一时的心理平衡。不至于因心理压力得不到正确疏导而做出偏激行为。平时我们要学会忘却人生道路上曾遭遇的痛苦和灾难，让自己不背“包袱”，轻装前进。
为了明天的健康，希望各位读者在掌握了健康知识后，要“从我做起，从现在做起”，并持之以恒，实现健康百岁梦。
